Vannak napok, amikor eluralkodnak rajtunk a negatív érzések. Frusztráltak, dühösek vagy szomorúak vagyunk. Esetleg csalódottak, kiégettek, feszültek és szorongóak. A negatív érzéseknek – ugyanúgy, mint a pozitívaknak – helyük van az életünkben. Figyelmeztetnek minket: ideje megállnod! Most figyelj egy kicsit magadra! Nem jó helyen vagy! Lépj ki a helyzetből!

Gyerekkorunkban inkább azt tanuljuk meg, hogy ezeket az érzéseket nem illendő kifejezni, mindenáron el kell kerülni. Ennek tükrében sokszor még a szavakat sem találjuk belső állapotunk kifejezésére, csak azt érezzük, valami nem jó. A negatív érzések eltemetése, elhárítása nem cél, de ahhoz, hogy élethelyzetünk megoldására hosszú távú stratégiát dolgozzunk ki, szükséges érzelmeink szabályozása.

Az érzelemszabályozás azt jelenti, hogy felismerjük és tudatosítjuk érzelmeinket, szükség esetén csökkentjük azok időtartamát és intenzitását, valamint szabályozzuk, hogy az érzelmek hogyan hatnak testünkre és gondolkodásunkra. Hazafelé jövet a dugóban például dühöt, frusztráltságot élhetünk át.

Az érzelemszabályozás azt jelenti, hogy felismerjük, mi ez az érzés. Tudatosítjuk, hogy az adott helyzetnek szól. Reflektálunk arra, hogy a helyzetet nem, csak érzelmeinket, hozzáállásunkat tudjuk kontrollálni. Ha éppen csak utasok vagyunk, és nem kell a vezetésre koncentrálnunk, akkor igazán kezünkben van a döntés: dühünkben ragadunk, vagy keresünk valamilyen módszert negatív érzelmeink csökkentésére.

Elsősorban figyelhetünk a légzésünkre. Próbáljuk meg, hogy orron át lassan beszívjuk a levegőt, miközben háromig számolunk. Most következhet a levegő benn­tartása – ne felejtsünk el ismét háromig számolni –, most pedig lassan fújjuk ki – szintén háromig számolva. A módszernek nincs negatív mellékhatása, ismételjük meg bátran a gyakorlatot, ahányszor tetszik.

A jelen pillanatba segít minket lehorgonyozni, ha elkezdünk a környezetünkre figyelni. Ehhez ajánlom az 5-4-3-2-1 gyakorlatot. Nézzünk körül, és nevezzünk meg 5 tárgyat a környezetünkben. Időzzünk el azon, hogy milyen ezeknek a tárgyaknak a színe, formája. Most keressünk négy hangot, amit megfigyelhetünk. Ehhez már alaposan koncentrálni kell, így nehezebben kalandoznak el a gondolataink. Következzen az érintés. Keressünk a környezetünkben három textúrát, amit megérinthetünk. A telefon most nem nyomkodásra lesz jó, hanem megfigyelhetjük, milyen fényes a felülete, hűvös az érintése. Használhatjuk valamelyik ruhadarabunkat vagy a táskánkat. A kettes szám legyen az illatok birodalma, az egyes pedig az ízlelésé. Sokat segít, ha van nálunk egy finom cukorka vagy egy korty tea.

Ezeknek az érzelemszabályozási technikáknak a használata segít kezelni érzelmeinket, és hozzájárul ahhoz, hogy kiegyensúlyozottabbá váljunk a hétköznapokban. Sajnos nem veleszületett képességünk, de gyakorlását bármilyen életkorban elkezdhetjük.

Érdekli, hogyan fejlesztheti érzelemszabályozási képességeit? Csatlakozzon hozzánk október 11-én 13 órától a Faluházban egy inspiráló workshopra! Jelentkezés: refi.veronika@pilisborosjeno.hu

 

Mariháziné Dombi Annamária

tanácsadó szakpszichológus